Beta-Alanin

Beta-Alanin ist eine Aminosäure, die dein Körper selbst bilden kann. Sie wird nicht in Protein eingebaut, sondern im Muskel zusammen mit der Aminosäure Histidin zu Carnosin verbunden. Carnosin wirkt im Muskel als Puffer: Es fängt einen Teil der Säure ab, die bei sehr intensiven Belastungen entsteht.

Über die Ernährung kommen Beta-Alanin und Carnosin vor allem mit Fleisch und Fisch. Pflanzliche Lebensmittel enthalten praktisch keins. Wie viel Carnosin im Muskel steckt, hängt deshalb auch von der Ernährung ab – und davon lässt sich der Speicher mit einem Supplement über Wochen erhöhen.

Vor allem bei harten Belastungen, die etwa eine bis wenige Minuten dauern: Intervalltraining, Rudern, Mittelstrecke, Kampfsport, CrossFit oder Hyrox. Ausserdem steckt es in vielen Pre-Workout-Boostern.

Für Beta-Alanin gibt es in der EU keine zugelassene gesundheitsbezogene Angabe. Die EFSA hat einen Antrag zu Beta-Alanin und der Leistung bei kurzen, hochintensiven Belastungen 2014 geprüft und keinen ausreichenden Nachweis für einen Ursache-Wirkungs-Zusammenhang gesehen. Aussagen wie „mehr Ausdauer“, „verzögert die Ermüdung“ oder „gegen Übersäuerung“ sind deshalb nicht zulässig. ESN gibt für seine Beta-Alanin-Produkte selbst an, dass es keine zugelassenen Health Claims gibt.

• Carnosin: Laut ISSN-Positionspapier (2015) steigt der Carnosin-Gehalt im Muskel bei täglicher Einnahme über mehrere Wochen deutlich an.
• Leistung: Eine Meta-Analyse von Saunders und Kollegen (2017) mit 40 Studien fand insgesamt einen kleinen Effekt. Die Dauer der Belastung spielte eine Rolle: Im Bereich von etwa 30 Sekunden bis 10 Minuten waren die Effekte bei Tests bis zur Erschöpfung grösser als bei Wettkampf-ähnlichen Leistungstests.
• Grenzen: Bei sehr kurzen Belastungen wie einem einzelnen schweren Satz oder bei langen Ausdauereinheiten ist ein Nutzen weniger klar. Die EFSA bewertet die Studienlage für eine Werbeaussage als nicht ausreichend.

Ob du davon im Alltag etwas merkst, hängt stark von deiner Sportart ab. Für Freizeitsport ohne harte Intervalle ist Beta-Alanin in der Regel verzichtbar.

Die ISSN nennt 4–6 g pro Tag über mindestens zwei bis vier Wochen als in Studien übliche Menge. Wichtig ist die tägliche, regelmässige Einnahme – der Speicher füllt sich langsam und leert sich nach dem Absetzen über Wochen wieder.

Um das Kribbeln gering zu halten, wird die Tagesmenge meist in kleinere Einzelportionen aufgeteilt, laut ISSN etwa 1,6 g oder weniger pro Portion, oder es werden Retard-Formen mit verzögerter Freisetzung genutzt.

Ein Booster mit 2–3 g Beta-Alanin, den du nur an Trainingstagen trinkst, bringt dich nicht auf die Mengen aus den Studien. Das Kribbeln spürst du trotzdem.

• Beta-Alanin-Pulver: reine Aminosäure, geschmacksneutral, günstig pro Gramm.
• Retard-Formen (Sustained Release): geben den Wirkstoff langsamer frei; das Kribbeln soll dadurch geringer ausfallen. Bei Retard-Rohstoffen ist der Anteil reines Beta-Alanin je Gramm Pulver nicht immer angegeben.
• In Boostern: meist 2–3 g je Portion, zusammen mit Koffein, Citrullin und weiteren Stoffen.

Die Uhrzeit ist zweitrangig, weil es über den gefüllten Speicher wirkt. Verteil die Tagesmenge auf zwei bis vier Portionen, gern zu Mahlzeiten. Nimm es auch an trainingsfreien Tagen.

• Kreatin: wirkt über einen anderen Weg und wird oft zusammen genommen – siehe Kreatin.
• Booster: Viele Pre-Workouts enthalten Beta-Alanin. Zähl die Mengen mit deinem Einzelprodukt zusammen. Koffein ist dabei oft der Grund für Unruhe, nicht das Beta-Alanin – siehe Koffein.
• Citrullin: häufig im selben Booster, mehr dazu im Artikel Citrullin.

• Kribbeln (Parästhesie): Ein Prickeln auf Gesicht, Hals oder Händen nach der Einnahme ist häufig, vorübergehend und laut ISSN harmlos. Es ist eine Nebenwirkung, kein Zeichen, dass es „wirkt“.
• Langzeitdaten: Studien laufen meist über einige Wochen bis wenige Monate. Belastbare Daten über Jahre fehlen.
• Schwangerschaft, Stillzeit, Vorerkrankungen: Dazu fehlen Daten – nur nach ärztlicher Rücksprache.
• Die empfohlene tägliche Verzehrmenge nicht überschreiten.

Laut Herstellerunterlagen (massgeblich ist das aktuelle Etikett):

• ESN Beta Alanine: reines Beta-Alanin-Pulver; ESN nennt 2 Portionen à 1,5 g pro Tag, also 3 g (Stand 02/2025).
• ESN BETACHARGE® Beta-Alanine: Retard-Rohstoff, der laut ESN gleichmässiger freigesetzt wird und weniger Kribbeln auslösen soll; 3,75 g Pulver je Portion, bis zu zweimal täglich (Stand 04/2026). Wie viel reines Beta-Alanin in 3,75 g steckt, lag uns nicht vor.
• ESN Crank + Beta Alanine: Pre-Workout mit 3 g Beta-Alanin je 22-g-Portion, dazu 200 mg Koffein (Stand 06/2025).
• More Nutrition führt aktuell kein Beta-Alanin-Produkt in unserer Datenbank.

1. Trexler ET et al. (2015): ISSN Position Stand – Beta-Alanine, JISSN 12:30 – Dosierung, Dauer, Kribbeln, Sicherheit
2. Saunders B et al. (2017): β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance – systematic review and meta-analysis, Br J Sports Med 51:658–669 – Effektgrösse, Belastungsdauer
3. EFSA (2014): Health claim related to beta-alanine and increase in physical performance during short-duration, high-intensity exercise – kein Ursache-Wirkungs-Zusammenhang anerkannt
4. EU-Register der nährwert- und gesundheitsbezogenen Angaben – kein zugelassener Claim
5. Examine: Beta-Alanine – unabhängige Studienübersicht (englisch)
6. Herstellerangaben ESN (Produktunterlagen, Stand 02/2025, 06/2025 und 04/2026) – Mengen je Portion, Hinweis „keine zugelassenen Health Claims“