Protein (Whey & Co.)

Protein (Eiweiss) besteht aus Aminosäuren. Neun davon sind für Erwachsene essenziell: Der Körper kann sie nicht selbst bilden, sie müssen über die Nahrung kommen. Protein steckt in Fleisch, Fisch, Eiern, Milchprodukten, Hülsenfrüchten, Getreide, Nüssen und Soja.

Proteinpulver ist kein besonderer Stoff, sondern ein konzentriertes Lebensmittel: meist aus Milch (Whey, Casein), seltener aus Ei oder Pflanzen (Erbse, Reis, Soja, Hanf). Es ist eine bequeme Möglichkeit, die Tagesmenge zu erreichen – mehr nicht.

Für Protein gibt es in der EU zugelassene gesundheitsbezogene Angaben. Sie dürfen nur für Lebensmittel verwendet werden, die mindestens eine „Proteinquelle“ sind (mindestens 12 Prozent der Energie aus Protein):

• Protein trägt zu einer Zunahme an Muskelmasse bei.
• Protein trägt zur Erhaltung von Muskelmasse bei.
• Protein trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei.

Andere Versprechen, etwa zum Abnehmen oder zur „Fettverbrennung“, sind nicht zugelassen.

• Allgemeine Referenz: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) und die EFSA nennen für Erwachsene 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht und Tag. Für Menschen ab 65 Jahren schätzt die DGE den Bedarf auf 1,0 g pro kg.
• Bei regelmässigem Krafttraining: Die ISSN empfiehlt Trainierenden meist 1,4–2,0 g pro kg und Tag. Eine Meta-Analyse (Morton et al. 2018) fand, dass der zusätzliche Muskelzuwachs durch mehr Protein im Mittel bei etwa 1,6 g pro kg flacher wird.
• Beispiel: Bei 75 kg sind das rund 60 g (0,8 g/kg) bis 120–150 g (1,6–2,0 g/kg) pro Tag.

Viele erreichen die Referenzmenge schon mit normaler Ernährung. Ein Shake mit 30 g Pulver liefert je nach Produkt etwa 20–25 g Protein.

• Whey-Konzentrat: der Klassiker aus Molke, cremig, enthält etwas Milchzucker und Fett.
• Whey-Isolat: stärker gefiltert, in der Regel mit weniger Laktose und Fett. Die genaue Laktosemenge steht auf dem Etikett.
• Clear Whey: Molkenproteinisolat, das mit Wasser klar und erfrischend wie eine Limo schmeckt statt wie ein Milchshake.
• Casein und Mehrkomponenten-Protein: dickt stärker ein, beliebt für Pudding, Quark-Bowls und zum Backen.
• Vegane Proteine: meist eine Mischung aus Erbse, Reis, Hanf oder Soja. Mischungen gleichen das Aminosäureprofil der einzelnen Quellen aus.

Wie die einzelnen Pulver schmecken, zeigt unser Proteinpulver-Vergleich, dazu die Vergleiche für Clear Whey und veganes Proteinpulver.

Entscheidend ist die Tagesmenge. Das früher oft genannte „anabole Fenster“ direkt nach dem Training ist laut Meta-Analysen deutlich weiter als gedacht. Praktisch bewährt hat sich, das Protein auf mehrere Mahlzeiten zu verteilen – Schoenfeld und Aragon schlagen etwa vier Mahlzeiten mit rund 0,4 g Protein pro kg vor.

Pulver lässt sich mit Wasser, Milch oder Pflanzendrink schütteln, in Porridge, Joghurt oder Pancakes rühren. Die empfohlene Verzehrmenge steht auf der Packung.

• Kreatin lässt sich direkt in den Shake rühren.
• EAA oder BCAA sind bei ausreichender Proteinzufuhr aus vollwertigen Quellen in der Regel nicht nötig – das sagt auch ESN in seinen Schulungsunterlagen.
• Kohlenhydrate: Ein Shake ist keine vollständige Mahlzeit. Für Frühstück oder nach langen Einheiten passt er gut zu Haferflocken, Obst oder Brot.

• Nieren: Für Menschen mit gesunden Nieren sind höhere Proteinmengen laut Meta-Analysen (z. B. Devries 2018) unbedenklich. Bei Nierenerkrankungen gelten ärztliche Vorgaben.
• Laktose und Allergene: Whey stammt aus Milch. Bei Laktoseintoleranz kann Isolat oder ein veganes Pulver besser passen; bei Milcheiweissallergie ist Whey ungeeignet. Achte auf Allergenhinweise (z. B. Soja, Gluten, Nüsse).
• Zusätze: Süssungsmittel, Verdickungsmittel und Aromen stehen in der Zutatenliste.
• Proteinpulver ersetzt keine ausgewogene Ernährung.

Laut Herstellerunterlagen (Stand 2023–2025; massgeblich ist das aktuelle Etikett):

• ESN Designer Whey: Whey-Konzentrat und -Isolat, laut ESN rund 78 g Protein pro 100 g Pulver, cremig wie ein Milchshake.
• ESN Isoclear: klares Molkenproteinisolat, laut ESN rund 85 g Protein pro 100 g Pulver.
• ESN Designer Plant Based: vegan aus Erbsen-, Hanf- und Sonnenblumenprotein mit zugesetztem Leucin, laut ESN bis zu 21 g Protein je 30-g-Portion, ohne Soja und Laktose.
• More Nutrition führt unter anderem More Protein (Mehrkomponenten), More Clear (klares Whey-Isolat) und More Vegan Protein. Die Nährwerte unterscheiden sich je Sorte.

1. DGE: Referenzwerte für Protein – 0,8 g/kg, ab 65 Jahren 1,0 g/kg
2. EFSA (2012): Dietary Reference Values for protein – Referenzwert Erwachsene
3. Jäger R et al. (2017): ISSN Position Stand – Protein and exercise, JISSN 14:20 – 1,4–2,0 g/kg für Trainierende
4. Morton RW et al. (2018): Meta-Analyse Proteinzufuhr und Muskelzuwachs, Br J Sports Med – Plateau bei ~1,6 g/kg
5. Schoenfeld BJ, Aragon AA (2018): How much protein can the body use in a single meal? JISSN 15:10 – Verteilung auf Mahlzeiten
6. Trommelen J et al. (2023): Anabolic response to protein ingestion during recovery, Cell Rep Med – auch 100 g Protein werden verwertet
7. Devries MC et al. (2018): Proteinzufuhr und Nierenfunktion, J Nutr – Nieren bei Gesunden
8. Verordnung (EU) Nr. 432/2012 – Claims Protein
9. Examine: Whey protein – unabhängige Studienübersicht (englisch)
10. Herstellerangaben ESN (Schulungs- und Produktunterlagen, Stand 12/2023–2025) – Proteingehalte, Zusammensetzung