Zink

Zink ist ein essenzielles Spurenelement: Dein Körper braucht es nur in kleinen Mengen, kann es aber nicht selbst bilden und kaum speichern. Deshalb kommt es auf die regelmässige Zufuhr an. Gute Quellen sind Fleisch, Käse, Eier, Meeresfrüchte, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Kerne.

Aus pflanzlichen Lebensmitteln wird Zink oft schlechter aufgenommen. Der Grund ist Phytat, ein Stoff in Vollkorn und Hülsenfrüchten, der Zink bindet. Einweichen, Keimen und Sauerteig verringern den Phytatgehalt.

Für Zink gibt es in der EU viele zugelassene gesundheitsbezogene Angaben. Sie gelten für Produkte, die je Tagesportion mindestens 15 Prozent des Referenzwerts liefern (1,5 mg). Eine Auswahl:

• Zink trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
• Zink trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.
• Zink trägt zur Erhaltung normaler Haut bei.
• Zink trägt zur Erhaltung normaler Haare bei.
• Zink trägt zur Erhaltung normaler Nägel bei.
• Zink trägt zu einer normalen Eiweisssynthese bei.
• Zink trägt zu einem normalen Testosteronspiegel im Blut bei.
• Zink trägt zu einer normalen kognitiven Funktion bei.

Aussagen wie „verkürzt Erkältungen“ oder „steigert das Testosteron“ sind nicht zugelassen.

• DGE: Der Referenzwert hängt davon ab, wie viel Phytat du isst. Für Frauen liegt er bei 7, 8 oder 10 mg, für Männer bei 11, 14 oder 16 mg pro Tag (niedrige, mittlere oder hohe Phytatzufuhr). Wer viel Vollkorn und Hülsenfrüchte isst, braucht also mehr.
• Obergrenze: Die EFSA hat für Erwachsene eine tolerierbare Höchstmenge von 25 mg Zink pro Tag aus allen Quellen abgeleitet.
• Nahrungsergänzung: Das BfR empfiehlt für Nahrungsergänzungsmittel höchstens 6,5 mg Zink pro Tag, weil viele Menschen über die Ernährung schon einen grossen Teil abdecken.

Bei einer abwechslungsreichen Ernährung ist ein Zink-Supplement für die meisten nicht nötig. Häufiger knapp wird es bei sehr phytatreicher, veganer Ernährung – das lässt sich gut über die Lebensmittelauswahl ausgleichen.

In Supplements steckt Zink immer in einer Verbindung, etwa als Zinkgluconat, -citrat, -bisglycinat, -picolinat oder -oxid. Auf dem Etikett zählt die Menge elementares Zink je Tagesportion. Aussagen zur „besten Aufnahme“ einzelner Formen sind keine zugelassenen Health Claims.

• Zink wird auf nüchternen Magen etwas besser aufgenommen, kann dann aber zu Übelkeit führen. Wenn der Magen empfindlich ist, nimm es zu einer Mahlzeit.
• Nicht gleichzeitig mit sehr phytatreichen Mahlzeiten (z. B. Müsli mit Kleie) oder hoch dosiertem Eisen und Calcium – sie können die Aufnahme verringern.

• Kupfer: Hohe Zinkmengen über längere Zeit können die Aufnahme von Kupfer verringern. Manche Produkte enthalten deshalb beides.
• Medikamente: Zink kann die Aufnahme bestimmter Antibiotika (Tetracycline, Chinolone) verringern. Halte einige Stunden Abstand und frag in der Apotheke.
• Mehrere Produkte: Zink steckt in vielen Multivitaminen, Sport-Stacks und Beauty-Produkten. Zähl die Mengen zusammen.

• Zu viel: Dauerhaft mehr als 25 mg pro Tag aus allen Quellen kann laut EFSA unter anderem den Kupferhaushalt stören.
• Magen: Höhere Einzeldosen verursachen bei manchen Übelkeit.
• Die empfohlene tägliche Verzehrmenge nicht überschreiten.

Laut Herstellerunterlagen (massgeblich ist das aktuelle Etikett):

• ESN Zink Kapseln: 25 mg Zink als Zinkbisglycinat pro Kapsel (Stand 02/2026). Eine Kapsel entspricht damit bereits der EFSA-Obergrenze für die Gesamtzufuhr aus allen Quellen und liegt deutlich über der BfR-Empfehlung für Supplements. Wenn du Zink ergänzen möchtest, sprich die Menge und Dauer am besten ärztlich ab – und zähl andere zinkhaltige Produkte mit.
• ESN setzt Zink ausserdem in Kombiprodukten ein, zum Beispiel in Sport-Stacks, Collagen Peptides und Immunity Support.
• More Nutrition DAILY100: Das Tages-Sachet enthält laut Hersteller unter anderem Zink; die Menge je Portion lag uns in den Herstellerunterlagen nicht vor. More rät, DAILY100 nicht zusätzlich mit Mineral Complete zu kombinieren, weil sich viele Mineralstoffe doppeln.

1. DGE: Referenzwerte für Zink – Werte je Phytatzufuhr
2. EFSA (2014): Dietary Reference Values for zinc – Phytat-abhängige Referenzwerte
3. EFSA (2006): Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals – 25 mg/Tag
4. BfR (2021): Aktualisierte Höchstmengenvorschläge für Vitamine und Mineralstoffe – 6,5 mg in Nahrungsergänzungsmitteln
5. Verordnung (EU) Nr. 432/2012 – Claims Zink
6. Examine: Zinc – unabhängige Studienübersicht (englisch)
7. Herstellerangaben ESN (Produktunterlagen, Stand 02/2026) und More Nutrition (Produktunterlagen, Stand 07/2025) – Mengen, Kombinationshinweis